在家練胸肌:如何增加訓練強度

時間:2017-09-29 08:51:18 來源:Super health最佳健康

原標題:在家練胸肌:如何增加訓練強度

很多人在家利用俯臥撐練胸肌,可是總是效果不是很明顯!倒不是訓練的花樣太少,俯臥撐這個動作不好的原因!

徒手訓練的唯一個限制性就是強度不足!

以俯臥撐來練胸肌,最常遇上的問題是負重強度沒法提高,不像在家健身房可用啞鈴杠鈴負重纜等等

強度不足導致訓練效果都偏向肌肉耐力,對肌力,肌肥大的提升卻不是很明顯!

這個在之前的文章《俯臥撐,打破次數的限制》中提到:

對于大多數健身男士來說都是一個能夠做很多次數的動作,一個動作反復次數超過15次以上,偏向的就是肌肉耐力的訓練!

基于訓練目標,我們負荷及次數的參考值大約落在以下幾個區間:

肌力:大于或等于85% 1RM;目標反覆次數低于或等于5次

肌肥大:67%~85%1RM ;次數為6~12次

肌耐力:小于或等于65%;次數為大于12次

:RM(最大重復次數)1RM:在標準的動作下你只能完成一次動作的重量

對應到RM的連續圖來看,進行肌耐力的訓練(小重量.高次數),會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步,但主要的訓練效果還是肌耐力。

同樣的,進行最大肌力的訓練(大重量.低反覆),主要的訓練效果是肌力,但肌耐力也會微幅進步。

也就是說!如果你俯臥撐一次能做15次以上!目標卻是想要提升力量的話!最好的方法就是和臥推一樣增加負重!一味的徒手進行俯臥撐并不是一個明智的選擇!

如何增加強度呢?

方法一

彈力帶俯臥撐

彈力帶的優點不僅僅是增加負荷!彈力帶給你提供的是一共變動阻力!

把拉力帶穿在雙手和搭在背部要點技巧,因為既要穩固也不能太緊以致動不了,千萬不要看少拉力帶的阻力,他會給你帶來驚喜!

負重俯臥撐:

在家如何負重呢?你可以在你的背上背上一個雙肩背包,然后在背包里加上其他物品作為負重!

你也可以選擇購買一件負重背心!

在你的背上加載厚重的書本!或其他能夠平穩的放在背部的物體!

總之:如果你的目的是提升力量和肌肉,試著用這些方法去讓你的 重復次數降到10RM以下(也就是只能做10次的強度)!然后不斷調整!

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俯臥撐 次數 訓練 負重 耐力

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