素食很好,但如何“營養均衡”更重要!

時間:2017-09-29 09:43:50 來源:原生素微信公眾號

原標題:素食很好,但如何“營養均衡”更重要!

過去人們吃素,多因為宗信仰,或為了治療癌癥等疾病,而採取采除葷食的飲食方式。后來由于慢性病普遍,以及地球氣候異常、糧食短缺等問題,讓大眾開始反省濫用自然資源的行為,并探討食物的來源,以追求更為健康、有品質的長壽生活為目標,素食也因此搖身一變,成為新的環保風潮。

然而,也有不少人不懂素食應當如何才能營養均衡,今天我們一起來看看素食怎么保持營養均衡。

一,從素食的誤區談起

1. 吃素也可能吃進太多熱量

素食也可能導致營養過剩,臨床上因為吃素造成的過胖不少,主要是熱量攝取過多所造成的。

「我想說吃素營養會不夠,所以就吃很多啊!哪知道會一直胖起來。」這是許多素食者對營養攝取的誤區,認為吃素一定會營養不足,因此增加每餐食量,或者在正餐之外,額外進補。其實素食中,有不少富含糖類的根莖類食材,熱量就不低,加上古早的素食烹調也多半采取油炸、高油量快炒的方式,一不小心就會吃進過多的熱量,長久下來,自然會發生愈吃愈胖、膽固醇與血糖居高不下的問題。

2. 高油、高糖、高鹽的陷阱

植物類食材本身多半味道清淡、熱量較低,如以原汁原味、直接入口,習慣了精致飲食的國人恐怕較難接受,因此一些人往往在料理時,加了糖、鹽等一堆調味料;為了追求口感與味道,制作仿葷的素食品時,加入許多食品添加劑,吃多了便在體內累積,造成不良影響。也有不少人擔心素食無肉,容易餓,所以多以油炸方式烹調,或在飯后吃進大量甜食或水果,反而導致油脂量與糖分攝取過高。

許多吃素的老年人由于獨居或行動不便,難以出外采購新鮮蔬果,食材種類大幅減少,只能以簡單的醬瓜、面筋、罐頭、鹵豆干等,或素食調理包搭配稀飯、饅頭等主食打發一餐,雖然方便快速,卻也背負高鹽、低營養引發高血壓、心血管疾病的風險。

二,營養均衡的原則

不論素食是什么原因,都應先建立良好、正確的素食觀念。素食者只要把握以下原則,就能達到健康吃素的目的:

1. 注意熱量攝取

烹調時要注意用油量,適度用油炸的料理方式。不要將油脂視為洪水猛獸,全然拒絕吃油。如果外食,素食餐館的湯品、甜點多半油膩或過甜,選擇時多要花點心思注意,也要忌口,不宜吃太多,避免肥胖問題上身。

2. 注意蛋白質攝取

建議盡量考慮補充植物奶和豆制品,或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用,利用不同食材取長補短,更能提高蛋白質的作用。例如,將肉類代用品—黃豆或黃豆制品,與穀類制品一起搭配;或是堅果類加豆類;或把全谷類加豆類一起煮,例如把黃豆加入糙米中,煮成黃豆糙米飯。

黃豆糙米飯的煮法為例:黃豆、糙米以1:4的比例,1杯黃豆、1杯糙米,倒在飯鍋,加入水可淹蓋米粒再多5~7公分,浸泡4~5小時。之后,加入少許鹽,用煮白米兩倍的時間,約20~25分鐘,以快鍋大火烹煮,煮沸20分鐘后,火轉小繼續煮2~3分鐘,再關火悶煮10分鐘。若是用電鍋煮,則外鍋放約1.3~1.5倍煮白米的水量。(如5人份,則加至7~8人份水量即可。)

3. 食材選擇多洋化

素食者應該學習「彩虹搭配」原則,選擇五顏六色的食材,增加食物多樣性。例如:

· 白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。

· 黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。

· 綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。

· 紅色食物—胡蘿卜、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅薯等。

4. 選擇新鮮、未精制或不過度加工的食品

以新鮮食物取代加工制品,除了可品嘗食材的芬芳原味、獲得自然的營養元素,還可避免過度加工后營養遭受破壞,以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。

5. 攝取這量的全穀類與堅果

適量的糙米飯、糯米粥等五谷雜糧類,以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品,可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。

6. 補充礦物質、維生素

素食者應視個人狀況補充營養素,尤其是維生素B12。建議一周服用兩次綜合維生素或維生素B群。

7. 適當的運動與戶外活動

人體可自行制造維生素D,只要每天出門曬太陽15~20分鐘,即可補充身體所需,幫助鈣質吸收;此外,這量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常,預防慢性病發生。

三,易缺的營養素和來源

★n-3多不飽和脂肪酸:

亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻

★維生素B12:

發酵豆制品、菌菇類;必要時服用維生素B12補充劑

★維生素D:

強化谷物、每天適量光照

★鈣:

綠色蔬菜如花椰菜等,還有豆腐、杏仁等;對于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食鈣的重要來源

★鐵:

菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳;攝入富含維生素C的蔬菜水果,以利于植物性鐵的吸收;利用鐵制炊具烹調

★鋅:

豆類、全谷類、堅果、菌菇等

四,一些建議

1. 合理選擇烹調油

素食易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時可用菜籽油、大豆油,涼拌時可用亞麻籽油或紫蘇油,煎炸可用調和油!

幾種植物油中的主要脂肪酸

2. 提倡吃堅果

堅果及各種各樣的豆類如發芽糙米、黑米、綠豆等,不僅可作為素食人群膳食蛋白質的補充來源,還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。

幾種堅果的微量營養素的含量(mg/100g)

五,其它

1、健脾胃

中醫講脾胃為氣血生化之源,而從營養學來講,蛋白質、鐵等營養素的吸收和也腸胃功能關系密切。

健脾食物如小米、香菇、胡蘿卜、南瓜、山藥、豌豆、大棗等。但少食用苦瓜、綠茶冰鎮飲料、冰糕等,這些食物性寒涼,攝入過多,傷脾胃,會影響蛋白質、鐵等營養素的吸收。

2、補陽氣

增加溫補食物,如生姜紅糖水、大棗粥、糯米粥、、大棗、桂圓、荔枝、榴蓮等。堅果里栗子、核桃補腎陽最好,非常適合素食人群食用。

—— END ——

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